2 3 min

Mawashi FBW Data: 2014-08-06 Godzina: 06:00 Czas trwania: 35 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie) Wersja: łatwiejsza Liczba serii: 3 Szczegóły: Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy. 3. [...]

[...] ramion na maszynie 3x20 12,5kg 4. Wyciskanie wąsko 6x6 115kg 5. Francuz sztangą 5x 8x57,5 / 8x57,5 / 8x57,5 / 10x52,5 / 12x47,5 + podwójny dropset w ost. serii + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=GooAut1FKBw&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=hYiwzDIoVzo&feature=youtu.be Przyjemnie się ćwiczyło, była i moc, i pompa :-) [...]

[...] + podwójny dropset w ost. serii 4a. Ściąganie do klatki szeroki neutral 4x12 62,5kg 4b. Wiosłowanie jednorącz maszyna 4x12 90kg 4c. Ściąganie do karku 4x15 15kg + aero 15 min Dzisiaj jakiś zamulony od rana, o 6 w pracy ledwo widziałem na oczy... Poleciała kofeinka, i jakoś się zebrałem do treningu. A jak już zacząłem, to było co raz lepiej ;-) [...]

[...] / 8x25 / 8x25 / 10x22,5 / 12x20 + dropset w ost. serii 4a. Syzyfki 4x12 0kg 4b. Przysiad przy piłce stopy koło siebie 4x12 0kg 4c. Prostowanie siedząc 4x15 7,5kg + aero 15 min Dzisiaj masakryczny trening, czwórki zajechane na maxa... Siady z małym ciężarem, bo teraz robię high-bar, stopy wąsko, podkładki pod pięty, i schodzę najniżej jak mogę - [...]

[...] + podwójny dropset w ost. serii 4a. Wycisk gilotynowy na smith'cie 3x12 65kg 67,5kg 4b. Rozpiętki maszyna 3x12 35kg 37,5kg 4c. Wyciskanie maszyna 3x15 45kg 50kg + aero 15 min Świetny trening, wszystko lżej niż ostatnio, i ogromna pompa ;-) Przeszkadzały jedynie ogromne domsy na czwórkach po wczoraj, a z każdą godziną są co raz więskze %-) [...]

[...] 5x 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 10x42,5 / 12x37,5 + podwójny dropset w ostatniej serii 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 + podwójny dropset w ostatniej serii + aero 15 min Dzisiaj pospałem, to i trening udany ;-) Wszystko dość lekko wchodziło, jedynie wykroki standardowo wymęczyły, a dorzuciłem jeszcze jedną serię. o 14 zjadłem [...]

[...] / 10x25 / 12x22,5 + dropset w ost. serii 4a. Syzyfki 4x12 0kg 0kg 4b. Przysiad przy piłce stopy koło siebie 4x12 0kg 0kg 4c. Prostowanie siedząc 4x15 7,5kg 7,5kg + aero 15 min Nogi z wczoraj. Siady leciutko, mogłem dołożyć 5kg. Suwnica też dość lekko, dopiero po dropsecie nogi zrobiły się miękkie %-) Wykroki wiadomo... %-) Gigant zrobiony już [...]

[...] w ost. serii 4a. Wycisk gilotynowy na smith'cie 3x12 65kg 67,5kg 70kg 4b. Rozpiętki maszyna 3x12 35kg 37,5kg 40kg 4c. Wyciskanie maszyna 3x15 45kg 50kg 55kg + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=SZABTu71g4o&feature=youtu.be Cyce pięknie zrobione :-) Dipsy dość lekko, tylko ostatnia seria z problemami. Wycisk za to ciężko, 4 seria [...]

[...] serii 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 + podwójny dropset w ostatniej serii 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 + podwójny dropset w ostatniej serii + aero 15 min Dość ciężki trening, bo dupa i czwórki dalej zakwaszone po środzie... Uginanie jeszcze jeszcze, ale wykroki to już była masakra... Potem już niby z górki. Biceps tylko [...]

[...] Po treningu - 18:30 70g odzywki MassXXL 14/1/52 271 kcal 200 mml mleka 6/0/10 78 kcal razem BTW= 20/1/62 349 kcal ok tylko zalej maxx xxl wodą i nastepny posilek zjedz po 40 min /to tylko w dni treningowe posiłek #5 - 20:00 tuńczyk 130g 27/1,6/0 129 kcal 50g pieczywa ciemnego 2,8/1/23 111 kcal razem BTW = 30/2,4/23 236 kcal po treningu staraj sie [...]

[...] kg/10 kg/15 kg 10 kg/10 kg/10 kg 2x4 kg/10 kg/10 kg C2. uginanie nóg leżąc 15 kg/20 kg/25 kg 15 kg/20 kg/20 kg 15 kg/20 kg/20 kg D. pompki 9 + 5 męskich + 6 damskich + 30 min aero na biezni, 4,3 km, wznios 2 A. bardzo chciałam wziąć więcej, ale w ogóle mi dziś nie szło i czułam odcinek lędźwiowy B1. okok B2. wypytałam instruktora o to, jak [...]

[...] 8kg zamiast 10 i się zastanawiałam czemu tak łatwo. 4. czachołamacze 2x 6-8 17x7/17x6 17x6/17x5 Ok. 5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany) 17x6/17x5 15x8/15x8 Ok. 10min schody, 15min rowerek stacjonarny Rowerek trochę gorzej niż ostatnio. Najsłabszy trening, który w ogóle zrobiłam w tym konkursie, chociaż byłam wyspana i najedzona, więc [...]

[...] do jakichś galerii czy kawiarni. W każdym razie najważniejsze (siłownia /-)_) już obczajone, więc przerwy w treningach nie będzie. Wczoraj: DZIEŃ 102 TRENING: RANO: 30 min rowerek stacjonarny Bezpośrednio po treningu bym nie zdążyła. Miałam robić dzień 4, ale przez roszady, które zrobiłam, kiedy nie miałam czasu jechać na siłownię - a tylko [...]

[...] 3x 4-6 4kgx6/5kgx4/5kgx4 4kgx6/4kgx6/5kgx4 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 36x6/36x5 29.5x8/36x6 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 29.5x7/x6 29.5x7/x5 30 min rower stacjonarny, rozciąganie Kiepsko mi się jeździło - uderzenia gorąca, kręcenie w głowie i tego typu atrakcje - ale przetrwałam! W sumie trochę mnie przeziębienie [...]

[...] opadu 2x10 -> na piłce 10/10 10/10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 cc/cc/cc (x15) cc/cc/cc (x15) 6. brzuszki na piłce 3x15-20 cc/cc/cc (x20) cc/cc/cc (x20) 30 min rower stacjonarny; rozciąganie Tempo dziś nie najlepsze, ale wróciłam do domu o 3 w nocy, więc zwalam na zmęczenie. DIETA (B120/W150/T50): +suplementy: Omega 3 +płyny: [...]

[...] 3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6 10x8/x6/x5 10x8/x6/6 4. czachołamacze 2x 6-8 17x7/x5 17x7/x5 5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany) 17x8/x6 17x7/x6 30 min - rower spinningowy; rozciąganie Rozkojarzona byłam i ciężko mi się było skupiać na ćwiczeniach, ale z WL się cieszę :-). I areło wyjątkowo szybko zleciało. DIETA [...]

[...] pozamieniać parę ćwiczeń. Na szczęście hantle są jakoś do 22-24kg. Ogółem dzień bardzo śpiący, trening na początku też, ale w połowie się rozkręciłam i było całkiem ok. 30 min - rower stacjonarny DIETA (B120/W150/T50): +suplementy: omega 3 +płyny: woda, czarna kawa +warzywa: fasolka szparagowa, marchew, korniszony, 2 pomidory Za dużo surowych [...]

[...] Ryż biały 50 Ser twarogowy tłusty 250 Siemie lniane 35 Razem: białko: 170, węgle:81, tluszcze: 89, KCAL: 1850 Do tego omega 3 gold 6 kapsow, zma i multiwitamina, pozniej wejdzie kretka i prawdopodobnie bcaa (do ktorego nie jestem do konca przekonany pod katem realna uzytecznosc/ilosc zainwestowanych $, ale strach o miesnie chyba [...]

[...] moze byc przesuniecie makro w DT wiecej ww a mniej tlusczow w DNT mniej a odpowiednio wiecej tluszczow oczywiscie w ramach kalorii zaplanowanych bialko ciagle wysoko ! min 2 g /kg ciala mozna podbic do 2,5 lub nawet 3 jesli obicinasz mocno kalorie 3. startowo sprawdzasz na jakiej ilosci kalorii waga sie nie zmienia przez np tydzien od [...]

1. OK zaczynamy z 2500 jak poczatek redukcji - po 2 tygodniach ew korekta 2. ww OK 3. jesli chodzi o EPA i DHA (i ogolnie omega 3) - Gold Omega 3 Sport Edition i dla zdecydowanej wiekszosci nic wiecej :-) jesli chodzi o reszte tluszczow min 25% z ustalonego poziomu tluszcze nasycone reszta pasuje :) powodzenia !